Мои рекомендации просты, но надежны и я рекомендую придерживаться их вне зависимости от поставленных целей (снизить жировую прослойку или увеличить мышечную массу тела).
1. Питание должно быть разнообразным.
Калорийность дневного набора продуктов должна складываться из необходимых количеств белков, жиров и углеводов, которые определяются по формуле питания. Для полноценного снабжения организма различными белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину растительное. Суточный набор продуктов, обладающий требуемой калорийностью, также должен включать необходимое количество витаминов и минералов.
Ежедневная диета должна включать продукты из следующих главных групп:
- злаковые и хлопья (рис, гречка, отруби, мюсли, овес),
- фрукты и овощи (шпинат, морковь, спаржа, бобы, брокколи, брюссельская капуста, помидоры, курага, бананы, апельсины, клубника). Старайтесь употреблять в пищу овощи и фрукты разных цветов (предпочтительнее зеленые и желтые).
- мясо (предпочтительнее нежирная телятина.)
- рыба (тунец, речные сорта рыбы.)
- птица (предпочтительнее куриные и индюшачьи грудки). На каждые 2-4 яичных белка я рекомендую употреблять в пищу только 1 желток.
- молоко и молочные продукты (творог, нежирный сыр, обезжиренный йогурт.)
Воды следует выпивать не менее 2-2,5 литров в день. Пейте больше воды или другой жидкости перед, во время и после тренировок.
Используйте натуральные продукты питания такие, как курага, изюм, орехи, зелень, травы, шиповник, брусника, клюква, рябина, цитрусовые они позволят вам лучше адаптироваться к нагрузкам и может послужить профилактикой многих сердечно-сосудистых заболеваний.
2. Большую часть Вашей пищи старайтесь есть днем.
Основное количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: 2-й завтрак и обед. Обязательно плотно завтракайте. А вот ужинать следует относительно легко.
3. Старайтесь правильно готовить пищу.
Большинство пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. В то же время, чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т.п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.
4. Принимайте пищу 5-6 раз в день маленькими порциями.
Дробное питание даже без ограничений в ее количестве приводит к заметному сбросу жировых отложений и позволяет увеличить общий прием натурального белка. Время очередного приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависит от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступавших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.
5. Научитесь грамотно пользоваться продуктами повышенной биологической ценности.
Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной массы и поддержания низкого уровня жира.
