Уже после первых тренировок с использованием этого комплекса силовых упражнений для похудения вы сможете ощутить, как ваши мышцы становятся упругими и эластичными.
Вам понадобятся только фитбол (мяч для фитнеса) и набор гантелей весом 2,5-4 кг.
Начните тренировку с 5-минутной разминки, затем сделайте 2-3 сета каждого упражнения, но обязательно с 30-секундными перерывами между ними.
1. L-Образный перекат (Работают грудь и корпус).
Возьмите гантели, лягте на фитбол. Плечи и голова — на середине мяча. Ступни на ширине плеч. Поднимите руки вверх, локти слегка согнуты, ладони внутрь. Отведите левую руку в сторону на уровень плеча, ладонью вверх. Затем поднимите ее, опуская на высоту плеча правую. Поменяйте стороны. Повторите 12 раз.
2. Боковое приседание из позиции стоя. (Работают ноги, ягодицы, внутренняя поверхность бедер и плечи).
Возьмите в руки гантели, ладони внутрь, поставьте левую стопу на фитбол. Присядьте, сгибая правую ногу, колено над носком, в то же время нажимая на фитбол стопой и разворачивая его влево. Одновременно опустите гантели по обе стороны правой ноги.
Поднимитесь и вытяните руки над головой. Затем вернитесь в исходную позицию и выполните упражнение сначала. Сделайте 12 повторов и поменяйте ноги.
3. Фиксированная тяга. (Работают спина и плечи).
Возьмите гантели, лягте животом на мяч, руки и стопы — на полу. Согните локти и подтяните левую руку к груди, разворачивая корпус и голову влево. Вернитесь в исходную позицию, поменяйте стороны. Повторите 12 раз.
4. Приседание со сгибанием бицепсов. (Работают ноги, ягодицы и бицепсы).
Гантели на уровне плеч, ладони внутрь. Поставьте левую ногу на мяч перед собой. Колено согнуто. Присядьте на правой ноге, откатывая мяч вперед левой и опуская руки в стороны. Вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделайте 12 повторов. Поменяйте стороны.
5. Отжимание на мяче. (Работают трицепсы и корпус).
Сядьте на мяч, руки около бедер, стопы на ширине плеч (мяч около стены, чтобы упростить упражнение). Выпрямите руки и поднимите бедра, затем согните локти и опустите бедра к полу, плечи тяните вниз. Выпрямите руки и повторите. Сделайте 10 повторов. Чем меньше расстояние между ногами и чем дальше стопы от мяча, тем сложнее выполнять упражнение.
6. Отжимание с выпадом. (Работают корпус грудь, трицепсы, ноги и ягодицы).
Обопритесь о мяч, руки на ширине плеч. Вытяните ноги так, чтобы балансировать на носках (опирайтесь на колени или поместите мяч около стены, чтобы облегчить упражнение). Отожмитесь, затем на вытянутых руках сделайте выпад правой ногой вправо и назад.
Повторите левой ногой. Сделайте 8 повторов.
7. Отжимание. (Работают пресс и внутренняя поверхность бедер).
Лягте на спину, колени согнуты и подняты над бедрами, мяч зажат между ног. Руки за головой. Наклонитесь вперед, выпрямляя ноги и удерживая мяч ладонями. Вновь лягте на спину. Сделайте 15 повторов.
8. “Лягушка” на мяче. (Работают ягодицы и подколенные сухожилия).
Живот и бедра на мяче, руки и стопы на полу. Прижав бедра к мячу (пятки вместе, носки врозь, колени согнуты), поднимайте ноги, пока голень не окажется параллельно полу. Удерживая ноги в этом положении, вытяните их, чтобы соединить колени. Затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов.
Интервальная тренировка для сжигания калорий (занимайтесь 45 минут в среднем темпе):
- 0-10. Разминка пять минут. Три минуты — упражнения в умеренном темпе, а последние две — с высокой интенсивностью;
- 10-10:30. Увеличивайте нагрузку до высокой интенсивности;
- 10:30-12. Вернитесь к умеренному темпу;
- 12-12:45. Снова высокая интенсивность;
- 12:45-14. Вернитесь к умеренному темпу;
- 14-15. Снова высокая интенсивность;
- 15-16. Вернитесь к умеренному темпу;
- 16-26. Повторите интервалы 14—16 пять раз;
- 26-30. Заминка в легком темпе.
Выполняйте комплекс 5-6 раз в неделю. Один день сохраняйте для отдыха.
