Диета для гипертоников
Артериальная гипертония, являясь сложным заболеванием, требует пересмотра ежедневного рациона с целью ограничения тех пр...
 
Системы питания
Лечебное голоданиеПравильное питаниеРаздельное питаниеРациональное питание
Диеты
Белковые диетыБыстрые диетыДиеты звездЛечебные диетыМонодиетыНациональные диетыНизкокалорийные диеты
Упражнения
БодифлексФитнес
Здоровое питание
Полезные веществаПолезные продукты
 
 

Фитнес

Фитнес для начинающих

Фитнес с чего начать

Вы решили добавить в свою жизнь движение, не перестарайтесь. Начинать необходимо с минимума, даже, если вы ощущаете физическую возможность поработать несколько дольше.

Физиологично заниматься три раза в неделю, но, если вы можете только дважды, начните с двух. Самое главное – заниматься фитнесом систематически.

Недопустимо неделю ежедневно бегать по часу, а потом неделю отдыхать. Желательно уделять занятиям спортом не менее часа подряд.

Выбирайте то направление фитнеса, которое подходит вам по темпераменту. Кто-то может спокойно выдержать час размеренных и методичных упражнений, а кто-то во время такой тренировки попросту уснет.

Попробуйте посетить разные виды занятий в спортивном клубе и выберите то, что ближе. Обязательно пройдите обследование у терапевта или спортивного врача, который оценит уровень вашей физической подготовки и расскажет, какие ограничения по занятиям может давать состояние вашего здоровья, а также, в каком пульсовом диапазоне необходимо тренироваться для достижения максимального эффекта.

Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте бег, ходьбу или плавание. Бег в спокойном темпе очень эффективен – но только при условии здоровых суставов и излишке веса не более 20 кг.

Начните с 15-20-минутной ходьбы, затем немного побегайте трусцой, потом снова перейдите на ходьбу до полного восстановления дыхания. Постепенно заменяйте ходьбу на бег – сначала добавляйте 5 минут, затем 7, 10 и так далее. Получасовой пробежки вполне достаточно.

Ходьба идеальна для сжигания жиров и тренировки сердечно-сосудистой системы при большом избытке веса. Во время ходьбы необходимо контролировать пульс. Чтобы высчитать, в каком интервале необходимо держать пульс, отнимите от 220-ти свой возраст. Вы получите максимально допустимую частоту сердечных сокращений (для 30-летней женщины это 190 уд/с). 60-80% от этой цифры – тренировочная зона. Для сжигания жиров придерживайтесь нижней границы этой зоны и занимайтесь не менее часа.

К аэробным тренировкам (бегу или ходьбе) необходимо, хотя бы два раза в неделю добавлять силовые. Для женщины физиологично работать с собственным весом, без серьезного утяжеления и тренажеров.

В фитнес-центре вы можете ходить на любые подготовительные направления (например, начальный уровень степа или пилатеса). До и после тренировки нельзя принимать пищу в течение 2-х часов.

Во время тренировки нужно много пить, а вот после нее лучше ограничить поступление жидкости, поскольку в течение двух часов организм будет работать в том же режиме, что и во время занятий, и в ответ на потерю воды будет стремиться задержать в себе жидкость. Через 2 часа после тренировки (если вы занимаетесь утром или в обед) можете поесть.

При большом излишке веса выполняйте упражнения на растяжку – полные люди очень гибкие. Используйте эту особенность для того, чтобы приучить себя к занятиям.