Вы решили добавить в свою жизнь движение, не перестарайтесь. Начинать необходимо с минимума, даже, если вы ощущаете физическую возможность поработать несколько дольше.
Физиологично заниматься три раза в неделю, но, если вы можете только дважды, начните с двух. Самое главное – заниматься фитнесом систематически.
Недопустимо неделю ежедневно бегать по часу, а потом неделю отдыхать. Желательно уделять занятиям спортом не менее часа подряд.
Выбирайте то направление фитнеса, которое подходит вам по темпераменту. Кто-то может спокойно выдержать час размеренных и методичных упражнений, а кто-то во время такой тренировки попросту уснет.
Попробуйте посетить разные виды занятий в спортивном клубе и выберите то, что ближе. Обязательно пройдите обследование у терапевта или спортивного врача, который оценит уровень вашей физической подготовки и расскажет, какие ограничения по занятиям может давать состояние вашего здоровья, а также, в каком пульсовом диапазоне необходимо тренироваться для достижения максимального эффекта.
Если вы занимаетесь самостоятельно, выбирайте бег, ходьбу или плавание. Бег в спокойном темпе очень эффективен – но только при условии здоровых суставов и излишке веса не более 20 кг.
Начните с 15-20-минутной ходьбы, затем немного побегайте трусцой, потом снова перейдите на ходьбу до полного восстановления дыхания. Постепенно заменяйте ходьбу на бег – сначала добавляйте 5 минут, затем 7, 10 и так далее. Получасовой пробежки вполне достаточно.
Ходьба идеальна для сжигания жиров и тренировки сердечно-сосудистой системы при большом избытке веса. Во время ходьбы необходимо контролировать пульс. Чтобы высчитать, в каком интервале необходимо держать пульс, отнимите от 220-ти свой возраст. Вы получите максимально допустимую частоту сердечных сокращений (для 30-летней женщины это 190 уд/с). 60-80% от этой цифры – тренировочная зона. Для сжигания жиров придерживайтесь нижней границы этой зоны и занимайтесь не менее часа.
К аэробным тренировкам (бегу или ходьбе) необходимо, хотя бы два раза в неделю добавлять силовые. Для женщины физиологично работать с собственным весом, без серьезного утяжеления и тренажеров.
В фитнес-центре вы можете ходить на любые подготовительные направления (например, начальный уровень степа или пилатеса). До и после тренировки нельзя принимать пищу в течение 2-х часов.
Во время тренировки нужно много пить, а вот после нее лучше ограничить поступление жидкости, поскольку в течение двух часов организм будет работать в том же режиме, что и во время занятий, и в ответ на потерю воды будет стремиться задержать в себе жидкость. Через 2 часа после тренировки (если вы занимаетесь утром или в обед) можете поесть.
При большом излишке веса выполняйте упражнения на растяжку – полные люди очень гибкие. Используйте эту особенность для того, чтобы приучить себя к занятиям.
