Уже после первой недели тренировок с использованием этого комплекса силовых упражнений для похудения вы заметите, как ваши мышцы становятся крепкими и упругими.
Лишние килограммы и сантиметры не замедлительно будут таять на глазах!
Для упражнений нам понадобится набор гантелей весом 2,5-4 кг и резиновая лента для силовых упражнении.
1. Плие с передачей (Работают ноги, ягодицы и плечи)
Возьмите гантель в правую руку и подтяните ее на уровень плеча, ноги на ширине плеч, стопы развернуты наружу. Приседая, поднимайте и опускайте гантель. Повторите 8 раз. Под левым бедром переложите гантель в левую руку, одновременно приседая. Слегка выпрямите ноги, снова приседая, переложите гантель в правую руку под правым бедром. Сделайте 7 передач, затем 8 отжиманий левой рукой.
2. Приседание с растягиванием ленты (Работают ноги, ягодицы и спина)
Поставьте ноги чуть шире плеч, концы резиновой ленты намотаны на руки, руки вытянуты вперед на уровне плеч ладонями вниз. Натяните ленту до сопротивления. Начните приседать, одновременно разводя руки в стороны. С каждым разом постарайтесь делать более глубокое приседание. Сделайте 8 приседаний. Затем вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
3. Удар с лентой (Работают пресс, грудь и руки)
Перетяните ленту назад, на уровень лопаток. Сделайте удар левой рукой, приподнимаясь на носок и смещая стопу вправо. Одновременно разверните в ту же сторону корпус и левое бедро. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте стороны. Сделайте 15 повторов.
4. Тяга крест-накрест (Работают спина и бицепсы)
Ноги на середине ленты. Возьмите гантели в каждую руку, подхватите правый конец ленты левой рукой, а левый — правой. Наклонитесь. Поверните запястья так, чтобы ладони были обращены наружу, одновременно подтягивая руки вверх. Опустите руки. Сделайте 12 повторов.
5. Трецепстый дуэт (Работают мышцы спины и трицепсы)
Прижмите ленту к полу левой ногой, правая сзади. Возьмите гантели. Опустите руки. Ладони внутрь, лента натянута. Переместите руки вперед, на уровень груди, затем опустите. Сделайте 10 повторов. Во время последнего повтора руки прямые. Согните в локтях и подтяните к груди — сначала левую, затем правую. Сделайте 10 повторов.
6. Отжимания с лентой (Работают мышцы груди, трицепсы и корпус)
Зажмите концы ленты в руках и перетяните ее назад. Встаньте в исходную позицию для отжиманий, при необходимости опираясь коленями о пол. Согните руки в локтях и отожмитесь. Если в конце движения лента слишком свободна, снова намотайте ее на руки. Отожмитесь. Сделайте еще 10 повторов,
7. Обратные отжимания с весом (Работает пресс)
Держите гантель обеими руками на уровне груди. Сядьте, согнув колени. Ступни прижаты к поверхности. Наклоняйтесь назад, пока не почувствуете напряжение мышц пресса. Дер-корпус прямо. Подни-ите гантель вверх, опустите к груди, вернитесь в исходную позицию. Сделайте еще 15 повторов.
8. V-Образные перекаты (Работает пресс)
Лягте на левый бок, ноги выпрямлены, ступни друг над другом. Перекатитесь на спину, обопритесь руками о пол за бедрами и поднимайте колени к груди. Лягте, повернитесь х» на правый бок. Повторите для другой стороны. Сделайте еще 5 повторов.
План комплекса упражнений для похудения: 45 минут — в умеренном темпе (дыхание тяжелее, чем обычно).
- 0-5:00. Разминка — 5 минут в легком темпе (вы без труда можете поддерживать разговор);
- 5:00-15:00. Увеличьте темп, сопротивление или наклон и продолжайте занятия в умеренном темпе (дышать тяжелее, но вы можете поддерживать разговор);
- 15:00-25:00. Увеличьте темп до средней интенсивности (вам придется делать вдох через каждые несколько слов);
- 25:00-35:00. Постепенно вернитесь к умеренному темпу;
- 35:00-40:00. Начинайте заминку, чтобы последние 2 минуты провести в легком темпе.
